Bạn là nam? Bạn không hài lòng về thân hình của mình? Bạn muốn giảm ít nhất 3 đến 5 kg. Dù đã thử nhiều phương pháp khác nhau từ tập luyện, ăn kiêng cho đến việc sử dụng thuốc và thực phẩm hỗ trợ giảm cân nhưng tất cả đều thất bại. Đừng quá lo lắng, chúng tôi sẽ giúp bạn vấn giải quyết vấn đề này. Với lịch tập gym giảm cân cho nam mà chúng tôi xin chia sẻ dưới đây sẽ mang đến cho kết quả mỹ mãn cùng một thân hình cân đối, vạm vỡ và chắc khỏe.
Các nội dung chính
1. Lịch tập gym giảm cân cho nam
Tùy vào sức khỏe và thể trạng của mỗi người mà chúng ta có cách tập luyện và thời gian khác nhau. Lịch tập gym giảm cân cho nam mà chúng tôi muốn giới thiệu dưới đây không quá nặng nề nhưng vẫn đảm bảo được chất lượng cho mỗi tập. Nó đặc biệt hơn so với các lịch tập khác. Tuần chúng ta chỉ cần tập 2 đến 3 lần với các động tác và bài tập như sau:
– Buổi 1: Bạn sẽ tập các bài tập về ngực và lưng
– Buổi 2: Sẽ tập trung vào các động tác về chân và bài tập cardio
– Buổi 3: Tập bài tập về vai và tay
– Buổi 4: Chân và Cardio (HIIT)
– Buổi 5: OFF hoặc tập lại chu trình từ buổi 1
Hãy tập luyện chăm chỉ và khoa học để giảm cân thành công nhé
2. Nguyên tắc xếp bài trong 1 buổi tập
Trong buổi tập đầu tiên bài chỉ cần thực hiện 1 đến 2 bài tập về cơ, chủ yếu là các bài compound, sau đó mới tới các bài bổ trợ. Để đảm bảo quá trình tập được hiệu quả nhất, cứ cách 3 lần tập, bạn đẩy từ 8 đến 12 lần đẩy tạ. Còn ở các bài compound nặng thì chỉ nên tập từ 4 đến 6 lần.
Đặc biệt phải lưu ý là nên chỉ nghỉ tập giữa các hiệp ngắn nhất có thể, chỉ cần khi cảm thấy sức khỏe ổn định để tiếp tục cho set tiếp theo thì bạn tập. Một hiệp thông thường, bạn chỉ nên nghỉ từ 60 giây đến 90 giây là đủ. Còn tập nặng với cường độ cao thì có thể lâu hơn một chút, tùy thuộc vào thể trạng của bạn để ước chừng.
Tập gym phải tuân thủ các nguyên tắc để đạt hiệu quả cao
Đây là lịch tập cơ bản dành cho hầu hết các bạn có ý định tập gym để giảm cân. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể linh động để thay đổi sao cho phù hợp nhất với thời gian và sức khỏe cũng như điều kiện tập của bạn.
3. Lịch tập gym giảm cân cho nam chi tiết nhất
Để thực hiện hiệu quả lịch tập dưới đây là chi tiết những bài tập bạn nên thực hiện trong từng buổi
Buổi 1: Ngực và lưng
Bạn khởi động quá trình giảm cân của mình bằng các bài tập như đi bộ, xoay khớp, đạp xe và stretching. Còn bước vào bài tập chính với 2 bài là xà kép và hít xà kiểu rộng tay.
– Bài tập 1: đẩy ngực với ghế thẳng
Hãy đẩy ngực ghế nằm thẳng lên cùng thanh tạ hoặc tạ đơn. Nếu bạn tập ở nhà thì tập trước hay sau đều được nhưng nếu tập ở phòng tập thể hình thì xem máy nào trống để tập, nhưng tập tạ đòn sẽ được ưu tiên hơn hết.
Cứ khoảng 1 đến 2 hiệp khởi động từ 12 đến 15 cái là đủ. Còn set chính thì từ 2 đến 3 set, mỗi set là 8 đến 10 cái.
– Bài tập 2: ngồi kéo cáp cơ xô.
Khởi động 1 đến 2 hiệp từ 12 đến 15 cái, hiệp chính là 2 đến 3 hiệp, mỗi sét là 8 đến 12 cái.
Khi tập những bài như thế này, bạn chỉ cần kéo mức tạ trung bình từ 10 đến 12 cái trong mỗi set. Vì nếu dùng tạ nặng, không những không mang lại hiệu quả mà còn khiến cơ bị lệch đi trong quá trình tập.
Bài tập kéo cáp tập cơ xô rất hiệu quả
– Bài tập 3: Đẩy tạ đơn với ghế tập tạ
Ở bài tập này, bạn chỉ cần khởi động 1 sét và thực hiện đủ 12 cái cho set đó là được. Còn bài tập chính vẫn thực hiện 2 đến 3 set, mỗi set là 10 đến 12 cái.
– Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang.
Tương tự như bài tập 3, khởi động cũng 1 set và bài tập chính cũng là 2 đến 3 set.
– Bài 5: kéo cáp cơ ngực
Đứng kéo cáp cơ ngực trên xuống dưới. Bạn thực hiện 1 set khởi động khoảng 12 cái, và 2 hiệp chính, mỗi hiệp là 10 đến 12 cái.
– Bài 6: Straight-Arm Pulldown.
Khởi động 1 set là 12 cái, 2 set chính là 10 đến 12 cái.
Buổi 2: Tập chân và cardio
– Bài 1: Squat: Khởi động 1 đến 2 set, mỗi set là 10 đến 12 cái. Set chính là 3 đến 5 set, mỗi set từ 8 đến 12 cái.
– Bài 2: Romanian deadlift: Khởi động 1 đến 2 hiệp, hiệp chính 3 set từ 8 đến 12 cái.
– Bài 3: Ngồi máy tập duỗi chân supersets. 12 cái cho 1 hiệp khởi động, 10 đến 12 cái mỗi hiệp cho 2 đến 3 set chính.
– Bài 4: Ngồi nhún chuối: Chỉ cần thực hiện 2 hiệp chính là đủ
– Bài 5: Duỗi cẳng chân thẳng chân. Cũng giống như bài 4, tập 2 hiệp chính là được
– Bài 6: Chạy bộ hoặc đạp xe: trong bài tập này các bạn sẽ thực hiện trong khoảng thời gian từ 20-30 phút chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp xe .
Buổi 3: Vai và tay
– Bài 1: Sẽ tập 2 bài chính là đứng đẩy vai với thanh tạ và ngồi đẩy vai với tạ đơn. Thực hiện 1 đến 2 set khởi động từ 10 đến 12 cái, mỗi set chính là 8 đến 10 cái, thực hiện 2 đến 3 set chính.
– Bài 2: Cầm tạ tay đưa vai sang 2 bên (Dumbbell Shoulder Fly). Khởi động 1 sét khoảng 10 đến 12 cái, còn thực hiện 3 set chính với mỗi lần tập là 10 đến 13 cái, ở set cuối dropsets 2 lần.
– Bài 3: Cúi người kéo tạ tập vai sau hay ngồi máy tập vai sau đều được. Ở set khởi động, bạn hãy tập 10 đến 12 cái, còn thực hiện 2 set chính là 10 đến 12 cái, ở hiệp cuối dropsets 1, 2 lần.
– Bài 4: Bạn thực hiện bài tập đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn. Mỗi lần tập từ 10 đến 12 cái ở 1 đến 2 set khởi động và 8 đến 12 cái ở set chính.
– Bài 5: Thực hiện 10 đến 12 cái ở set khởi động. 8 đến 12 cái ở 2 set chính.
– Bài 6: Nhún vai với tạ đơn
– Bài 7: Cử tạ. Thực hiện, 2 set chính từ 10 đến 12 cái.
– Bài 8: Đứng nâng tạ. Thực hiện 2 set chính, mỗi set từ 10 đến 12 cái.
4. Buổi 4: Chân và cardio
Hãy lặp lại bài tập của buổi thứ 2. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập luyện bằng cách chạy bộ hoặc đạp xe chẳng hạn 2 tầm 10 đến 20 phút.
Với những ai đang có ý định giảm cân thì lịch tập gym giảm cân cho nam chuẩn nhất mà chúng tôi đã chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có được cho mình một phương pháp tập luyện khoa học và sớm đạt được kết quả như mình mong muốn.
Sport Online là kênh bán hàng thể thao uy tín trên toàn quốc. Ngoài ra chúng tôi còn chia sẻ nhiều kiến thức hữu ích về thể thao và sức khỏe đến với khách hàng của mình.
