10 mẹo chạy bộ hiệu quả cho người mới tập

Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy bộ, bạn có thể suy nghĩ trong đầu ” Chạy bộ có dễ dàng như mình nghĩ “. Cảm giác thất bại đó sẽ làm bạn nhụt chí chỉ sau một vài tuần. Trong khi tại sao bạn không nghĩ tới ” Mình sẽ làm được, chạy bộ nó thực sự rất tốt “. Chúng tôi cần tinh thần này của các bạn và để giúp các bạn hoàn thành dễ dàng hơn. Sport Online sẽ chỉ cho các bạn “10 mẹo chạy bộ đúng cách, hiệu quả” . Nó sẽ giúp bạn học cách yêu bộ môn chạy bộ này hơn và tất nhiên bạn sẽ thấy hiệu quả ngay thôi.

#1. Nghe list nhạc mà bạn yêu thích

Bạn có thể nghe nhạc Pop hay các bản nhạc “workout music” điển hình, nếu có thể bạn có thể thử các bản nhạc Rock Ballad… Nói chung là nên nghe các bản nhạc tươi vui để kích thích sự hưng phấn của tinh thần. Nhưng cũng không ép quá nếu bạn không thích thể loại nhạc trên, hãy nghe những gì mình thấy thoải mái nhất.

Theo như chia sẻ của chuyên gia thể dục, bloger Jessica Thiefels nói rằng: ” Tôi đã tập chạy không bao giờ giống nhau. Đôi khi nghe nhạc chậm, đôi khi bật nhạc nhanh. Tôi chỉ chọn bất cứ điều gì phù hợp với tâm trạng. Khi bạn nghe những gì bạn muốn nghe, chạy bộ không phải là cuộc đấu tranh bản thân nữa mà đó như là đang thưởng thức âm nhạc của bản thân mình.”

#2. Đi giày chạy bộ chuyên dụng và thoải mái

Những đôi giày cao gót, thời trang, hay những đôi giày bóng đá, tenis…đẹp nhất trên kệ giày của bạn. Tuy nhiên nó không hợp với việc chạy bộ. Tiêu chuẩn giày chạy bộ là nhẹ, thoáng khí, đế không quá mềm cũng không cứng quá. Bạn nên đến các của hàng chuyên dụng và đi thử tại đó. Việc chọn giày chạy bộ phù hợp giúp bạn chạy nhanh hơn, lâu hơn và tránh các chấn thương không đáng có.

#3. Lập lộ trình trước

Bạn nên xem lộ trình trước để bạn ước lượng là bạn chạy được bao lâu và bao xa? Phong cảnh, tầm nhìn, môi trường như thế nào, yên tĩnh, ít phương tiện…là các tiêu chí lựa chọn cung đường. Khi chạy bạn có thể dử dụng ứng dụng Google Map chức năng Your Timeline để lưu lại quảng đường bạn đã chạy. Từ đó có thể biết được khoảng cách, cung đường phù hợp cho bạn.

#4. Tạo nhật ký tập luyện

Bạn có thể ghi lại các tiêu chí sau để cải thiện hay duy trí nó tốt hơn.

• Tổng khoảng cách và thời gian
• Tuyến đường đó bạn có thích không
• Tâm trạng của bạn?
• Cơ thể bạn cảm thấy như thế nào?
• Cơ thể bạn cảm thấy như thế nào vào ngày hôm sau?

Điều này sẽ không chỉ giữ bạn có trách nhiệm với cơ thể bản thân mà còn  giúp bạn cầu tiến và có động lực hơn.

#5. Nên tăng tốc trong một vài khoảng thời gian

Khi chạy đường dài bạn không nên duy trì một tốc độ quá mà hãy thỉnh thoảng tăng tốc để đốt thêm calo, kích thích sự chịu đựng các nhóm cơ. Khi bạn cảm thấy khỏe nhất, hoặc phần yêu thích của bài hát sắp tới… Hãy chọn một điểm ở xa và chạy đến đó. Bạn có thể chọn khoảng cách giữa các cây, với mỗi buổi tập nên tăng tốc 2-3 lần sau 10 phút. Hãy cẩn thận để không bị mệt quá vì bạn phải hoàn thành quảng đường mà bạn đã đề ra.

#6. Tham gia một câu lạc bộ chạy

Việc tham gia câu lạc bộ chạy là một trong những cách bạn chạy tốt hơn. Phấn đấu theo kịp những người đi trước trong câu lạc bộ. qua đó giúp bạn cải thiện nhanh chóng tình trạng của mình. Nếu không các bạn hãy lập một nhóm bạn chạy cùng, sẽ rất thú vị và hiệu quả.

#7. Tăng vận tốc trung bình của bạn từ từ.

Chạy quá nhiều, quá nhanh có thể làm bạn chấn thương, đau mỏi dẫn tới bỏ cuộc nhanh chóng. Trong những buổi đầu nên chạy đến khi nào bạn cảm thấy khó thở, thở dốc mạnh thì hãy nghỉ va dành cho buổi sau. Việc tập luyện đúng sức sẽ giúp bạn không bị quá đau mỏi cơ, mệt mỏi kéo dài.

#8. Dành thời gian để nghỉ giữa chừng

Là một người chạy mới sự phấn khích và cố gắng là điều đáng khen. Tuy nhiên cơ thể cần sự hồi phục và thích nghi hợp lý. Lưu ý rằng không nghĩ giữa chừng quá lâu, lúc đó cơ thể bị nguội dễ gây uể oải nên nghỉ khoảng 1 phút mà thôi.

#9. Tìm thấy sự đồng điệu của hơi thở

Vận động kết hợp với hít thở hợp lý là một trong những yếu tố tạo nên hiệu quả thần kỳ. Hít thở đúng cách sẽ giúp cung cấp đủ oxi cần thiết và điều hòa tốt cơ thể. Bạn nên hít thở đều theo các bước chạy, ví dụ như 2 bước một lần thở ra hít vào.

#10. Cơ thể bạn cần thời gian thích nghi

Bạn nên tập chạy bình thường để các nhóm cơ thích nghi với cường độ tập luyện. Nên chạy 4-6 tuần để thích ứng với bài chạy cũ trước khi các bài chạy mới. Các bài tập mới như tập chạy lùi, chạy nhón chân… nên tập kết hợp trong mỗi bài tập chạy thường để tăng hiệu quả. Chỉ nên tập kết hợp các bài, không nên chạy lùi hay chạy nhón chân không vì rất dễ đau cơ nếu bạn quá lạm dụng khi chưa quen.

Nguồn: sportonline.vn

Sport Online

Sport Online là kênh bán hàng thể thao uy tín trên toàn quốc. Ngoài ra chúng tôi còn chia sẻ nhiều kiến thức hữu ích về thể thao và sức khỏe đến với khách hàng của mình.