Các bài tập vai trước tốt nhất cho người tập thể hình

Cơ vai trước luôn đem đến sự nam tính và hấp dẫn đối phương, làm cho vóc dáng trở nên cường tráng, để đạt được mong muốn này không có gì khó khăn cả, chỉ cần bạn thực hiện đúng các bài tập vai trước sau đây, thì chắc chắn bạn sẽ nhận được thành quả bạn mong muốn, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!

1. Bài tập đẩy tạ tay- Seated Dumbbell Press

Ngồi thẳng người ở ghế tập tạ, tựa thẳng vào tấm đệm phía sau, hai bàn chân đặt cố định ở trên sàn. Cầm hai tạ lên phía trên với đùi, dùng cơ đùi nâng cả hai tạ hai bên lên ngang chiều cao với vai, ra hai bên khác nhau, bạn thở ra và đẩy mạnh tạ qua đầu, tới khi hai tạ chạm được vào với nhau.

Bài tập vai trước Seated Dumbbell Press

Sau đó hít vào từ từ hạ xuống, giữ yên khoảng năm giây, và tiếp tục đẩy ngược lại, luôn chắc rằng lưng tựa sát ghế, không dịch chuyển. Bạn có thể đứng thẳng người để gia tăng độ khó, khi đánh thành thạo, gia tăng được cơ thân người.

2. Đứng chùng chân đẩy tạ đơn – Dumbbell push press

Trước khi dùng tạ đòn như bài tập đẩy tạ tay ở trên thì đứng chùng chân đẩy tạ đơn chính là bước cơ bản đầu tiên, bài tập này rất tốt cho cơ vai trước và vai giữa. Tư thế sẵn sàng là bạn đứng thẳng chân, chân đứng rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn.

Cẳng tay vuông góc với sàn (trong khi tập mỗi lần lên xuống), cánh tay ép sát với thân người, sau đó đến thở ra, chùng chân xuống ở một nửa tư thế giống như Squat sau đó đứng thẳng lên đồng thời đẩy cùng lúc một tay qua đầu. Sau đó hít vào thu tay lại vị trí ban đầu và thực hiện lại.

Bài tập vai Dumbbell push press

3. Cử tạ đẩy tạ – Barbell clean and press

Bài tập vai trước này sẽ giúp nhóm cơ có độ đàn hồi tố, bài tập nào cũng phải sẵn sàng với tư thế đứng thẳng 2 chân rộng ngang với vai nên nhớ động tác chuẩn bị phải chuẩn xác. Đòn tạ đặt trước 2 chân và nhớ chú ý khom người xuống, 2 tay cầm chắc lấy đòn tạ, dùng sức ở vai kéo tạ mạnh lên, 2 gối duỗi thẳng và nhón gót lên, đến khi tạ lên được tới ngang vai nhanh chóng chuyển động xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ. Tiếp tục thẳng tay đẩy mạng tạ qua đầu. Hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế.

Bài tập cử tạ – đẩy tạ Barbell clean and press

4. Đánh dây thừng – Battle rope

Bài tập này giúp phát triển cơ vai kết hợp với giảm mỡ cánh tay giúp cánh tay trở nên săn chắc, khỏe mạnh. Tư thế chuẩn bị tập vai trước cho tốt vẫn là hai chân đứng thẳng, nhưng rộng hơn vai, hai tay cầm chắc lấy hai đầu của dây thừng.

Động tác đánh dây thừng tốt cho cơ vai

Bắt đầu đứng tư thế squat để thực hiện động tác, hạ thân người xuống, đứng tấn, giơ một tay lên cao hạ xuống đồng thời tay bên kia dơ lên, lặp lại động tác liên tục một tay lên một tay xuống. Dây thừng sẽ có hình dáng như hai dòng nước dạt dào, dừng lại đến khi tay rã rời.

Video 12 bài tập với dây thừng

5. Bài tập kéo và đẩy tạ – Bumbbell snatch

Động tác này giúp vai trở nên rắn chắc hơn, siết các cơ lại, để tập cho đúng bài này bạn đọc cần chuẩn bị tư thế hai chân rộng hơn vai, tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettlebell ở giữa hai chân của bạn. Nghiêng người tới phía trước, mắt nhìn thẳng, người và lưng cũng thẳng, thở ra khi dùng vai kéo tạ qua đầu, giữ nguyên như vậy khoảng một giây rồi thở ra khi về lại tư thế ban đầu.

Bài tập tạ dumbbell snatch

6. Bài tập nâng tạ – Front plate raises

Chuẩn bị ngay cho mình khi tập vai trước là một đòn tạ có đĩa tạ nặng tùy ý với mức độ bạn đang theo tập, cố định đầu còn lại chắc chắn ở trong góc tường, tay trái bạn nắm chắc lấy đầu tạ ngang với vai, dùng sức nhún mạnh người xuống, sau đó đẩy mạnh lên và đẩy đòn tạ qua đầu, giữ nguyên tư thế như vậy khoảng từ 1 – 2 giây, sau đó mới bắt đầu hạ từ từ xuống quay trở về vị trí cũ. Bụng luôn phải siết chặt và căng cứng trong suốt quá trình tập bài này.

Bài tập vai Front plate raises

7. Bài tập nhún vai tạ tay – Dumbbell Shrug

Đứng thẳng người mỗi tay cầm một tạ tay, để hai tay duỗi thẳng ở hai bên người, song song với chiều dọc cơ thể. Dùng vai để đẩy tạ tay lên càng cao càng tốt để đẩy về phía cổ và thở ra. Giữ nguyên trạng thái tư thế như vậy từ 1- 2 giây, hai tay vẫn luôn duỗi thẳng, không được dùng sức của cơ bắp tay để nâng tạ tay, bắt buộc phải dùng cơ vai để nâng lên hạ xuống, hít vào rồi từ từ quay về vị trí ban đầu.

Bài tập vai trước Dumbbell shrug

8. Kéo tạ thẳng đứng – Upright row

Động tác ban đầu là thẳng người, hai chân rộng ngang hông, hai tay nắm chắc lấy thanh tạ, quay lòng bàn tay về phía sau, hai cánh tay bắt đầu duỗi thẳng và cố định thanh tạ dựa vào đùi, hơi gập hai cùi chỏ lại, lưng thẳng.

Thực hiện thở ra và nâng tạ lên, duỗi cùi chỏ sang hai bên, giữ lấy thanh tạ gần kề vào thân người trong quá trình nâng tạ, nâng tiếp cho tới khi chạm tới cằm dừng tại đây từ 2 – 3 giây đồng hồ, hít vào rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập vai Upright row

Trên đây chúng tôi đã giới thiệu tới bạn đọc các bài tập vai trước phổ biến và được nhiều gymer tin tưởng áp dụng, bạn đọc muốn tìm hiểu thêm nhiều bài tập khác hãy theo dõi tại Blog của Sport Online.

Sport Online

Sport Online là kênh bán hàng thể thao uy tín trên toàn quốc. Ngoài ra chúng tôi còn chia sẻ nhiều kiến thức hữu ích về thể thao và sức khỏe đến với khách hàng của mình.