Hướng dẫn tập luyện cùng máy chạy bộ cho người mới

Khi bạn chạy bộ người đường có thể bạn sẽ bắt gặp những hàng cây có hình dạng thú vị ở bên vệ đường. Sau đó là một ổ gà, ổ voi trên đường mà bạn phải nhảy qua, một con chó sủa, một tay đua xe đạp buổi sáng hay những chiếc xe ngẫu nhiên. Đây là một số cảnh mà bạn thực sự có thể thấy khi bạn đi ra ngoài để chạy. Tất cả những “chi tiết” này sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn. Ngược lại, khi bạn chạy trên máy chạy bộ, bạn đối diện với bức tường trống phía trước của bạn. Có thể là màn hình máy chạy bộ hoặc TV nếu bạn may mắn để được ở phòng khách.

Trong những trường hợp trên bạn có thể bỏ cuộc chỉ sau 5-10 phút. Thật là xấu hổ, bởi vì luyện tập chạy bộ giúp rất tốt cho tim mạch – là một phần quan trọng trong cuộc sống của bạn để giữ gìn sức khỏe phù hợp hoặc đốt cháy chất béo.

Ưu điểm của máy chạy bộ

Chạy bộ là một giải pháp tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe, đặc biệt là khi thời tiết không cho phép bạn chạy trong công viên, trên đường hoặc ở bất cứ nơi nào bạn thích để luyện tập.

Một trong những lợi thế quan trọng nhất của máy chạy bộ là khả năng thay đổi nhanh và chính xác độ nghiêng của bàn chạy. Bằng cách này, máy chạy bộ điện sẽ tạo ra nhiều áp lực lên các cơ liên quan và nó sẽ giúp bạn đáng kể với việc đốt cháy chất béo. Hiệu quả cũng tương tự như việc chạy bộ lên dốc. Không phải ai cũng có cơ hội sống trong một khu vực có đồi núi. Mặt khác, chạy trên máy tập chạy bộ cho phép kiểm soát tốc độ rất chính xác. Nếu bạn chọn sử dụng các khoảng tốc độ phù hợp trước, sau đó bạn có thể nhấn một vài nút để đạt được tốc độ mong muốn và sau đó giảm tốc độ phục hồi rất chậm.

Đối với những người đang chuẩn bị cho các cuộc thi và có lịch trình tập luyện nghiêm ngặt, nên luyện tập trong điều kiện tự nhiên. Máy chạy bộ không thể cải thiện hiệu suất hơn là chạy bên ngoài. Tuy nhiên, khi điều kiện thời tiết có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn – bởi vì quá lạnh hoặc quá nóng, việc chạy bằng máy chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời.

Đối với người mới sử dụng máy chạy bộ lần đầu tiên nên tham khảo các nội dung mà Sport Online chia sẻ dưới đây.

9 bí mật bạn cần biết trước khi bắt đầu với máy chạy bộ

1. Bạn nên chuẩn bị tinh thần nổ lực.

Nếu bạn là một trong những người lười vận động , chỉ cần mồ hôi một chút thì bạn có thể không tập luyện chăm chỉ. Mặc dù việc tập luyện quá sức thường xuyên là không tốt và việc phục hồi rất quan trọng trong mọi thời khóa biểu. Bạn nên cố gắng tập luyện để thấy thành quả nó tuyệt vời đến với bạn như thế nào? Cố gắng tăng tốc độ hoặc độ nghiêng để có thể thoát ra tâm lý đang thoải mái, ít nhất là trong 5 phút để tạo thử thách. Bạn có thể tập luyện khoảng 1-2 lần mỗi tuần (không bao giờ tập hai ngày liên tiếp). Kiểm tra tiến độ từng bài tập nó sẽ giúp bạn đưa ra các bài tập phù hợp hơn.

Nổ lực tập luyện giữ dáng của hoa hậu Kỳ Duyên

2. Chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ mà không chạm vào tay cầm hỗ trợ.

Điều này mọi người thường  lo lắng rằng họ có thể rơi khỏi máy chạy bộ, vì vậy các cơ chế vận hành cơ thể sẽ thay đổi chút ít. Bạn nên chạy trên máy  tập chạy bộ cũng giống như bạn chạy nó ở bên ngoài. Hãy cố gắng chạy một cách tự nhiên và tránh làm cho những bước chạy bị ngắn lại, không cân bằng. Một sai lầm phổ biến khác là thực hiện các bước quá dài hoặc đưa gót chân của bạn xa trung tâm trọng lực của cơ thê, để tránh điều này, cố gắng giữ chân dưới cơ thể, không đi trước hoặc phía sau.

3. Sử dụng các con số được hiển thị bởi máy chạy bộ như là một “thước đo” của sự tiến bộ của bạn.

Số lượng calo bị đốt cháy hiếm khi là đúng sự thực. Và điều này là bình thường, vì thiết bị không tính đến phần trăm mỡ cơ thể, nhịp tim nghỉ ngơi hoặc hỗ trợ xử lý việc sử dụng. Tuy nhiên, bạn có thể so sánh các con số từ một ngày tập luyện này với một ngày tập luyện khác.

4. Thay đổi tốc độ khi luyện tập.

Chạy nhanh trên mặt phẳng và chậm trên bề mặt nghiêng sẽ cải thiện sức mạnh, độ bền và tình trạng thể chất tổng thể của bạn. Tuy nhiên để tăng thêm độ khó của bài tập bạn nên tăng dần tốc độ để cơ thể dần thích ứng với các bài tập khó hơn.

5. Chú ý đến nỗ lực, chứ không phải là nhịp điệu.

Đừng nhìn vào các con số liên tục. Cố gắng chú ý tới những thay đổi của cơ thể.

6. Chạy với một chút độ nghiêng.

Nghiên cứu cho thấy máy chạy bộ với 10% độ nghiêng sẽ tăng lượng tiêu thụ năng lượng và mô phỏng chính xác hoạt động ngoài trời. Mặt khác, bạn nên tránh độ nghiêng trên 15% vì nó gây quá nhiều áp lực lên xương sống, hông và mắt cá chân của bạn.

Nghiên cứu này cho thấy “khi chạy trong nhà trên máy tập chạy bộ, sự thiếu hụt không khí sẽ dẫn tới chi phí năng lượng thấp hơn so với chạy ngoài trời với vận tốc như nhau. Một chút độ nghiêng nhẹ của máy chạy bộ điện có thể được sử dụng để tăng chi phí năng lượng để bù đắp. “Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm các vận động viên có kinh nghiệm với tốc độ 8km/h với thời gian như nhau và chỉ ra rằng. Chạy trên máy chạy bộ điện với tốc độ cố định tăng thêm 1% độ dốc cho thấy nó tương đương với việc chạy ngoài trời.

Một nghiên cứu khác của Đại học Colorado đã phát hiện ra rằng khi sử dụng độ nghiêng của máy chạy bộ 9 độ, hoạt động tiêu hao l năng lượng tăng 635% so với chạy bộ thông thường và làm tăng hoạt động của cơ chân lên 345%.

7. Đừng bỏ qua sự ấm lên của cơ thể và hồi phục cơ thể.

Chạy trong nhà có những lợi ích của nó, chẳng hạn như bảo vệ chống lại thời tiết bên ngoài hoặc điều kiện không an toàn để chạy. Khi bạn bắt đầu chạy tại nhà, bạn phải chắc chắn rằng máy chạy bộ đang chạy đúng cách để tránh chấn thương và đảm bảo bạn có được nhiều lợi ích. Sai lầm đầu tiên là bỏ qua sự ấm lên và hồi phục. Bạn nên để cơ thể bắt đầu nóng dần với mức tốc độ thấp để cơ thê nóng dần, sau đó bạn tăng tốc thì các nhóm cơ sẽ được lợi nhiều nhất. Sau khi tập xong bạn nên làm một số động tác để phục hồi cơ bắp.

8. Đừng nhìn xuống nhiều quá khi chạy

Giữ cơ thể của bạn thẳng và chú ý đến từng bước chạy. Đây là điều cần phải có trong mỗi lịch trình đang diễn ra.

9. Sử dụng trí tưởng tượng của riêng bạn để tránh sự nhàm chán.

Hình dung một con đường đi qua một số tòa nhà cao và một ngọn đồi lớn đi xuyên qua một khu rừng khi có những thay đổi.

Bắt đầu tập luyện chạy bộ với một cách tiếp cận thông minh. Chúng tôi đã chuẩn bị hai lịch trình chạy với khoảng thời gian cho bạn. Đây là những bài tập nhằm nâng cao khả năng tập luyện và tăng độ bền của bạn.

Lịch trình 1

Thời lượng: 5 phút

Tốc độ: 5 km / h – khởi động

Độ nghiêng: 3%

Có thể tăng thêm mức tốc độ nhỏ 2-3 mức, tức là lên 5,2 hoặc 5,3km/h

Thời lượng: 5 phút

Tốc độ: 6-7 km/h – đi bộ/chạy bộ

Độ nghiêng: 3%

Thời lượng: 1 phút

Tốc độ: 8-9 km / h – đi bộ nhanh/chạy

Ngưỡng nghiêng: 6%

Thời lượng: 2 phút

Tốc độ: 7-8 km/h – đi bộ/chạy bộ

Độ dốc: 0%

Thời lượng: 1 phút

Tốc độ: 8-9 km/h – đi bộ nhanh/chạy

Độ nghiêng: 6%

Thời lượng: 2 phút

Tốc độ: 7-8 km/h – đi bộ/chạy bộ

Độ dốc: 0%

Thời lượng: 1 phút

Tốc độ: 8,5-9 km/h – đi bộ nhanh/chạy

Độ dốc: 3-6%

Thời lượng: 2 phút

Tốc độ: 7-8 km/h – đi bộ/chạy bộ

Thời lượng: 1 phút

Tốc độ: đi bộ hoặc chạy ở tốc độ cao

Độ dốc: 3-6%

Thời lượng: 2 phút

Tốc độ: 7-8 km / h đi bộ / chạy bộ dễ dàng

Độ dốc: 10%

Thời lượng: 5 phút

Tốc độ: 5-6 km / h

Xu hướng: 6%

Đối với phụ nữ tập luyện với trên máy chạy bộ hãy tìm hiểu làm thế nào để giảm cân từ bây giờ. Dưới đấy Sport Online xin chia sẻ bài giảm chạy giảm cân.

Lịch trình 2

Chương trình tập giảm cân cho người mới bắt đầu: 45 phút tập giảm cân

Thời gian: 10 phút

Tốc độ / tốc độ: 5-6 km/h – khởi động

Độ nghiêng: 5%

Mức độ tốc độ tăng thêm: 0,2-0,5

Thời gian: 1 phút

Tốc độ: Bắt đầu với 8 km/h và tăng tốc độ 0.1 mỗi 15 giây cho đến khi bạn đạt đến 8.4 km/h

Độ dốc: Bắt đầu với 2% – Tăng mức nghiêng 1% mỗi 15 giây cho đến khi bạn đạt 5%

Thời gian: 1 phút

Tốc độ / tốc độ: > 8,5 km / h

Độ dốc: 6%

Thời gian: 1 phút

Tốc độ: Giảm tốc độ 0.1 mỗi 15 giây cho đến khi bạn đạt đến 8 km/h

Độ dốc: Giảm xuống 1% mỗi 15 giây cho đến khi bạn đạt được 2%

Thời gian: 5 phút

Tốc độ / tốc độ: 8 km/h

Độ dốc: 0%

Thời gian: 1 phút

Tốc độ: Bắt đầu bằng 8,5 km/h và tăng 0,1 mỗi 20 giây cho đến khi bạn đạt đến 8,8 km/h

Độ dốc: Bắt đầu với 3% – Tăng độ nghiêng 1% mỗi 20 giây cho đến khi bạn đạt 6%

Mức độ nỗ lực: Cấp 7

Thời gian: 1 phút

Tốc độ / tốc độ: 9 km/h

Độ dốc: 7%

Thời gian: 1 phút

Tốc độ: Giảm tốc độ 0.1 mỗi 20 giây cho đến khi bạn đạt đến 8,5 km/h

Độ dốc: Giảm 20% 1% mỗi giây cho đến khi bạn đạt được 3%

Thời gian: 5 phút

Tốc độ: 8 km/h

Độ dốc: 0%

Thời gian: 3 phút

Tốc độ: 9 km/h

Độ nghiêng: 1-3%

Thời gian: 10 phút

Tốc độ / tốc độ: 8 km/h

Độ dốc: 0%

Thời gian: 6 phút

Tốc độ / tốc độ: 5 km/h

Độ dốc: 0%

Chúc các bạn có những buổi luyện tập đầy hiệu quả và vui vẻ với chiếc máy chạy bộ. Cái chính là sự quyết tâm, chăm chỉ luyện tập sẽ mang lại lợi ích vô cùng lớn đối với bạn.

Hướng dẫn tập luyện cùng máy chạy bộ cho người mới
Rate this post

 
Hướng dẫn tập luyện cùng máy chạy bộ cho người mới
Rate this post